If you can dream it, you can do it.

元タイトル「北の大地のIT技術屋より」

予防をメインに体調管理

 

仕事をするにしても、遊ぶにしても、何かをする資本は元気な体と心だ。自分は痛い・辛い・しんどいことは嫌いなので、いかにそうならないかを考えて習慣化している。

事前に予防するべきことは予防しているのだが、先に少しのコストをかけることで、後に起こるかもしれない大きな問題のコストをおさえることにしている。そのおかげもあって、ここ10年熱が出たり、悪寒がする等の仕事を休む必要があるほどの風邪をひいていない。たまたま、インフルエンザや食中毒にもかかっていない。

とはいえ、普通にできることをやっているだけなので、そんなに大変なことではない(と思っている)。

食事

野菜、特にビタミンを意識的にとるようにしている。そして、食べ過ぎないこと。これに限る。具体的にはこんな感じだ。

<朝食>

朝食はほぼ固定している。食べ過ぎず、ビタミンを中心にまずエネルギーになるものを優先的に摂取。もちろん、お腹いっぱいにはしない。

・100%ジュース1杯

・青汁1杯

・ヨーグルト(週に2~3回R1を食べるが、それ以外はまきばの朝)1個

・バナナ1本

・フルグラ50g+牛乳

サプリメント(DHCのマルチビタミン/ミネラル+Q10が2粒、ビタミンBミックス1粒)

<昼食>

昼食は食べ過ぎないように予算500円以内でコンビニやスーパーで購入する。予算500円というのも感覚的にちょっと高くて、できれば400円台までにしたい。何故かというと、コンビニやスーパーで購入できるものは金額≒カロリーなので、価格が高いものはカロリーも高くなる。これはどこぞの総合病院の栄養科長さんがラジオで話していたことで、分かりやすい指標だと思う。

そして、意識的に緑黄色野菜をとるので、サラダやスープは必ず買うことにしている。それ以外は主食はパンでもおにぎりでもお弁当でもカップラーメンでもよい。また、緑黄色野菜はできれば夕食に食べにくいものを食べる方がよい。いろんな種類の野菜から色んな栄養を取るのが良いと思っているからだ。

あくまで3つの原則を守ること。そうすることで、午後の仕事に影響が少なく、食べ過ぎて気持ち悪くなるようなこともない。

・予算は500円以内(できれば400円)。

・食べ過ぎない量にする。

緑黄色野菜を取る(できれば夕食に食べられない野菜を選ぶ)。

<夕食>

夕食はできるだけ早い時間帯に食べる。仕事が終わって、家で食べるときも可能な限り早い時間に食べる。もし、明らかに残業(帰りが20時以降)になるなら18時ころにご飯を食べてしまう。昼食を山ほど食べていないので、ちょうどよくお腹がすくのもあるし、遅い時間に食べることをしないことで、血糖値の急上昇を考慮している。

そして、夕食も緑黄色野菜を意識的にとるのだが、昼食で食べたものと違うものを選びたい。これがしやすいのが自炊なので、自炊することにしている。特にサラダだと鮮度が気になるが、火を通すものであればサラダほど鮮度を気にしなくてもおいしくいただけるので、火を通したものが中心になる。

そこで、よく食べるのが納豆。納豆+冷凍のオクラorほうれん草を解凍したもの+キムチ+ごま油少々という副菜をつけることにしている。まあまあ手に入りやすく、おいしく食べられ、昼食に食べにくいものだからだ。

サプリメントもとる。朝食とは量や種類が少し異なる。DHCのマルチビタミン/ミネラル+Q10が3粒、ビタミンBミックス1粒、亜鉛が1粒。これで1日分の推奨される量のサプリメントを摂取できる。

・可能な限り早い時間帯に食べる(18~19時)。

・明らかに遅くなる残業がある場合は、残業開始時にご飯を食べてしまう。

・昼食とは異なる野菜を考慮して、緑黄色野菜をとる。

サプリメントを飲む(DHCのマルチビタミン/ミネラル+Q10が3粒、ビタミンBミックス1粒、亜鉛が1粒)

運動

運動をすることは、頭の整理に役立つ。個人的には歩いているときに問題の整理ができたり、別視点の解決方法を思いついたことが何度もある。また、運動不足は健康上の問題も起こる可能性があるので、生活習慣として意識的に取り入れている。

具体的には歩くこと。とてもシンプルだが、通勤時30分、帰宅時30分は歩くことにしている。その間自分の大好きな音楽を聴くことができるので、とても良い時間であるとともに、運動をすることによるメリットを享受している。職場から歩ける距離に住んでいるのもあるが、出張があった時でもちょっと早めに出て歩き回っている。歩く距離に職場がなく、電車通勤であれば、1駅分前で降りて歩いてみるのも良いかもしれない。

個人的に筋トレも行っているが、これ自体は健康のためというよりも、ボディラインの維持が目的である。太ると細身のスーツが入らなくなるという理由だが、服を新調するコストより、筋トレと普段からの運動で予防できるなら予防したほうが安いと思っている。腹筋ローラーは有効で、なかなか良い。ただ、道具を使っているのはそれくらいで、基本は自重で腕立てやスクワット、腹筋や背筋を行うことにしている。毎日同じことをするというより、日毎に腕→足→腹筋・背筋→腕…と部位ごとに鍛える。そうすることで少ない時間でも超回復を使えるので、筋トレを効果的に行うことができる。

最近エアロバイクを買って、自宅で1日30分ほど漕いでいるが、これがなかなか良い。テレビを見ながらでもできるし、本を読みながら漕ぐこともできる。運動をしながら本を読むと普段よりインプットできている(気がする)し、物理的に本を読む時間を確保できるので自分にとっては有意義な時間だ。エアロバイクについては、メインブログで別途レビューを書こうと思っている。

・意識的に歩く習慣を作る。

・筋トレをする。

・エアロバイクは他のことをしやすいのでおススメ

睡眠

睡眠は寝すぎず、寝不足にならないように気を付ける。ただ、眠たいときは寝るのが一番。できれば、無理をしないようにするのだ。

個人的には睡眠時間が6時間~6時間半くらいで起きるのが、最低限仕事をするための頭が回る状態になる。人によるので、この辺は自分の感覚を計りながら調整していくしかない。また、疲れていると分かっているときは早めに寝て、起きる時間を可能な限り固定するのが楽だ。

休日もゆっくりすることもあるが、あまり寝すぎないように7時間半くらいを中心に前後して起きることにしている。もちろん、疲れているときや、調子が悪いときは寝ていることもある。いずれにしても、1週間のうちで休みの日を調整に充てて、全体的に寝不足である時間を減らしている。

自分は昼寝をする。職場も昼寝OKなのもあり、昼食後最大20分と決めて寝る。起きられるかが不安なので、携帯のバイブでアラームを設定することで物理的に起きている。これをすることで、午後の仕事がかなり楽になる。寝てみても眠れないこともあるが、そういうときも同じ状態でいることにしている。

・仕事をするための最低限頭が回る睡眠時間を把握する。

・休みの日を利用して寝不足を解消する。

・20分を最大として昼寝をする。

最後に

全体的にルールがあるのだが、例外が発生することはある。例えば、どうしても昼食は職場のメンバーで食べに行くことになり、食べ過ぎてしまったり、昼寝ができなかったり。そういう場合は、食べ過ぎた日の夕食を軽くしたり、昼寝ができなかった分、夜早く寝たりして調整する。もっと言うと、次の日にかけて調整したり、最大でも1週間単位で食べ過ぎや寝不足は解消することにしている。

同様に体重もこまめに計ることで、調整をしながら3キロ以上太ったり痩せたりしないように、1週間単位で調整をする。そうすることで、無理なく影響が大きくなりすぎず調整できる。

サプリメントは足りない栄養素があった時の最終防衛ラインとして使っていて、摂取することでビタミン欠乏症になるのを防げればと思って飲んでる。

あくまで、自分が納得して行動できることが前提なので、納得できることを行って健康的な生活をおくり、痛みやだるさや辛さを最小限にして普通にしていればそれなりの出力になるようにすることが目的だ。

今週のお題「体調管理」